Bezsenność i Zespół Aspergera

Hans nie należy do przyjaciół, którzy pozwalają się człowiekowi wyspać.

Na bezsenność i problemy ze spaniem uskarża się mnóstwo ludzi z zespołem Aspergera. Wystarczy poczytać książki autobiograficzne lub naukowe – problemy ze snem są wpisane w ASD. Dlaczego tak się dzieje?

W sumie to chyba nie znalazłam nigdzie sensownego wytłumaczenia. U mnie wynika to z ciągłej pracy mózgu. Przetwarzam wydarzenia, planuję, szukam schematów, robię dygresje i tak w kółko. Czasami bezsenność napędzana jest przez stres, lęk – to najczęściej przed wyjazdem, gdy muszę działać pod presją czasu, wstać na określoną godzinę lub coś załatwić „po neurotypowemu”. Lub gdy czekają mnie kontakty z ludźmi – tego się nie da zaplanować, więc rozkminiam wszystkie możliwe sytuacje, które mogą mnie spotkać, by być na nie przygotowaną.

Były okresy, że spałam po 3 godziny na dobę i w efekcie funkcjonowałam jak zombie. Teraz jest trochę lepiej, ale diagnoza zespołu Aspergera niestety nie leczy z bezsenności. A nawet – biorąc pod uwagę moją teorię- dokłada kolejną rzecz do przemyślenia: organizację sobie życia od nowa w każdej dziedzinie i reinterpretację tego, co było w przeszłości. I mózg ma co robić nocami.

Lata niespania sprawiły, że odkryłam kilka sposobów na lepszy sen. Jak sobie radzić z bezsennością?

  1. Traktować sen jak priorytet. To nie zawsze da się zrobić, ale jak się da, to rozwiązuje niektóre problemy z wiecznym zmęczeniem, brakiem koncentracji i frustracją. Spać kiedy chce się spać. Popołudniowa drzemka? Czemu nie. Przynajmniej organizm się trochę zregeneruje. Zdarzało mi się wstać rano (np. o 4:00), zjeść śniadanie i ok. 10 – 11 zasypiać znowu. Jeżeli nie da się przespać tych ośmiu godzin, to te kilkadziesiąt minut jest na wagę złota. I oczywiście wyrzucić wszystkie budziki i wyciszyć komórkę.
  2. Muzyka. Jak nie mogłam spać, zapętlałam sobie jedną piosenkę (mam kilka takich, które mnie uspokajają) i wkładałam słuchawki do uszu. Często też zasypiałam w ten sposób. Pozwala to skoncentrować rozbiegane myśli na tekście i muzyce, a że ten powtarza się wciąż i wciąż, można się w końcu wyciszyć i udaje się zasnąć. Co ciekawe, podobnie działają na mnie niektóre audiobooki, więc możliwe, że to chodzi bardziej o ton głosu lub linię melodyczną niż o sam fakt powtarzania piosenki. Aha, muzyczka wcale nie musi być spokojna.
  3. Zjeść przed snem (ale z umiarem). Wiem, że teraz wszyscy dietetycy załamują ręce, ale tym, co często wybudzało mnie w nocy był… głód. Ssanie w żołądku. Dlatego często wieczorem przegryzam coś lekkiego np. wafle lub płatki kukurydziane bez mleka (nazywane u nas w domu potocznie suchą karmą). Lepsze to niż nocne buszowanie w lodówce. Może jak aspergerowy umysł pracuje całą noc nad porządkowaniem rzeczy, to potrzebuje więcej paliwa niż u osób neurotypowych?
  4. Kołdra obciążeniowa lub czyjś dotyk. Jeżeli w nocy budził mnie nieokreślony niepokój lub lęk, korzystałam z jednej z tych dwóch metod. Myślę że psychologowie się mylą w kwestii tego jak działa kołdra. Tu nie chodzi o niewrażliwość sensoryczną, którą mocniejszy nacisk likwiduje, ale o wrażenie dotyku, przytulenia przez inną osobę. A to atawistycznie odbierane jest jako przytulanie przez matkę, więc = bezpieczeństwo. Umysł się uspokaja i pozwala zasnąć.
  5. Pisanie. W moim przypadku często budziła mnie konieczność przemyślenia wielu rzeczy. Albo tych, które wydarzyły się w trakcie dnia, albo takich, które były niedokończonym tokiem planowania. Bywało, że zalewały mnie wspomnienia, z których mój mózg robił dygresję, a z nich następną i następną. Nierzadko trwało to godzinami. Zawsze mam pod ręką tablet i spisuję to, co mi szaleje w głowie (zgadnijcie, która jest godzina gdy to piszę… 2:27). To pozwala mi wyrzucić te rzeczy z głowy. Jak są zapisane, nie trzeba o nich myśleć, bo nie zapomnę i nie przepadną na zawsze. I w tekście wszystko się tak pięknie porządkuje. Można dopisać, można skreślić, aż stanie się takie jak trzeba.
  6. Jak już mowa o pisaniu – to także czytanie. Najlepiej czegoś niezwiązanego z psychologią (żeby sobie nie dokładać tematów do rozkminiania) i nie wiadomości (żeby się nie zdołować). Literatura piękna daje radę. Albo jak kto lubi – romanse, beletrystyka, książki przyrodnicze. Wszystko co pozwoli uporządkować chaos w myślach i skieruje je na jeden temat.
  7. Leki nasenne. Nigdy nie korzystałam, ale miałam przepisane przez psychiatrę i leżały na nocnym stoliku na wypadek jakby były potrzebne. Ale wiem, że niektórym pomagają – w końcu po to są. Warto zapytać jak działają, bo na początku organizm się przyzwyczaja i może być ciężko rano wstać. Mnie zalecono rozpoczęcie w weekend, kiedy nie muszę się rano zrywać do pracy. Korzystałam za to z leków przeciwlękowych, gdy budziła mnie panika lub koszmary. Dawały 11 godzin spania ciągiem i niezły odlot.
  8. Korzystanie z łóżka tylko do spania. Brzmi idiotyczne, ale w sumie to jedno z zaleceń jakie można znaleźć w poradnikach dotyczących bezsenności. Jak w trakcie dnia czytałam w łóżku, jadłam, pracowałam, klikałam na laptopie, to później mój umysł nie ogarniał, że nadszedł czas na odpoczynek. Więc teraz staram się tego unikać.
  9. Zadbanie o warunki w jakich się śpi. Nienawidzę upałów, mam popieprzoną termikę. Kiedy moi sąsiedzi ubierają puchówki, ja chodzę w bluzie. Jeżeli w sypialni będzie za ciepło – nie będę spać. Jeśli będzie duszno – tak samo. Budzi mnie też każdy hałas, więc wolę zasypiać w słuchawkach niż męczyć się potem pół nocy tylko dlatego, że koty urządziły sobie nocne gonitwy po meblach.
  10. Ograniczenie zmian. Mój umysł rejestruje wszystkie odstępstwa od tego co było, więc każda zmiana daje mu paliwo do przemyśleń. Przykład? Zamieniłam się kiedyś z mężem stroną łóżka. Niby żadna zmiana, a skończyło się bezsennością, paniką i powrotem na swoje miejsce w środku nocy. Ograniczenie zmian jest istotne też na wyjeździe. Zdarza mi spać we własnym śpiworze zamiast pod hotelową kołdrą (zwłaszcza jak jest gruba). Bywa też, że zamiast poduszki zwijam sobie pod głową polar lub biorę kempingową poduszkę dmuchaną.

Miało być ładnie dziesięć, ale dopiszę jeszcze 11 – zmęczyć się fizycznie w trakcie dnia i uspokoić wieczorem. Nie chodzi oczywiście o to, żeby się zarżnąć na amen, bo jeśli człowiek jest zbyt wyczerpany, to też nie może spać (taki paradoks). Ale spacer czy rower dają mi czas i możliwość na wyrzucenie z głowy całego dnia i kontakt z Naturą, gdzie jestem bezpieczna, u siebie.
Wieczorem daję znać organizmowi, że czas na chillout: ćwiczę łagodną jogę, robię jakieś ćwiczenia oddechowe albo oglądam filmy (w kółko te same). To znak dla Hansa, że dzień się skończył i idziemy spać.

Kolorowych snów 🙂

Tak, to śpiący szczur. Nie, nie obrzydza mnie. Jest piękny.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s

Blog na WordPress.com. Autor motywu: Anders Noren.

Up ↑

%d blogerów lubi to: